La corretta alimentazione dello sportivo

Per gli atleti è importante mantenere un’alimentazione varia che garantisca un apporto adeguato di tutti i nutrienti indispensabili e fondamentali per sviluppare una buona muscolatura e uno scheletro robusto, per avere una forma fisica ottimale e l’energia necessaria per affrontare qualunque tipo di attività fisica. 

Una dieta corretta, inoltre, promuove un incremento della massa muscolare, ottimizza il lavoro fisico e reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale dell’atleta.
Quali sono i tempi giusti per mangiare? Cosa mangiare durante l’allenamento e durante la preparazione della gara?

Quando iniziare una dieta “sportiva”

L’attività sportiva deve essere accompagnata da una dieta adatta agli sportivi, solo se viene praticata a livello agonistico. Quindi, se hai iniziato da poco uno sport (qualunque esso sia), non è corretto stravolgere la dieta, ma deve essere adattata gradatamente in funzione dei bisogni nutrizionali provocati dall’aumento del lavoro muscolare . Se aumenta l’intensità e la frequenza dell’allenamento, aumenterà il fabbisogno calorico e quindi dovrai modulare le quantità di cibo da assumere quotidianamente.

La razione alimentare dello sportivo

Non esistono alimenti in grado di preparare l’organismo ad una competizione meglio di altri, né una dieta adatta a diverse categorie di atleti. Ogni atleta deve tener conto del proprio programma di allenamento e delle gare.
Per lo sportivo l’alimentazione ha principalmente due scopi: assicurare calorie sufficienti a coprire il dispendio energetico durante l’attività fisica e mantenere costante il livello di benessere psico-fisico. 
La dieta dello sportivo deve essere variata, deve sempre contenere frutta e verdura (sia fresche sia cotte) per garantire un apporto adeguato di acqua, sali minerali, vitamine e fibre.

L’importanza dei liquidi

L’assunzione di acqua è fondamentale per chi fa sport, a qualunque livello. L’apporto idrico deve essere abbondante e distribuito in tutto l’arco della giornata, anche durante l’allenamento. La quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite dovute alla sudorazione, alle condizioni climatiche, alla durata e all’intensità dell’allenamento o della gara. Durante l’allenamento è consentito consumare anche bevande contenenti sali minerali e zuccheri semplici, poiché esse consentono un assorbimento più rapido dei liquidi. In ogni caso ti consigliamo di non farne un uso sproporzionato e soprattutto non usarle come sostituto dell’acqua.

Quando e cosa mangiare

E’ importante adattare i pasti agli impegni sportivi giornalieri. L’atleta deve consumare pasti completi (primo, secondo, contorno, frutta e/o dessert) almeno tre ore prima dell’allenamento o della gara; l’intervallo può essere ridotto se si consumano cibi ricchi di zuccheri complessi (pasta e riso),  accompagnati da verdure cotte a vapore e una porzione di frutta. Subito dopo l’allenamento, per favorire la reidratazione, sarà bene mangiare frutta fresca e bere bevande zuccherate.

Prima della gara

Il giorno della gara, l’atleta subisce un vero e proprio stress che sollecita tutto l’organismo. Qualunque sia lo sport, è fondamentale rispettare l’equilibrio alimentare, in relazione alla quantità, qualità dei nutrienti  e allo sforzo richiesto.

L’alimentazione varia a seconda della gara, della disciplina sportiva  e della durata della prestazione: ogni disciplina ha le sue regole specifiche che l’atleta deve rispettare.

Il pasto prima della competizione

La competizione è il momento in cui l’atleta ha bisogno di concentrare tutte le sue forze, fisiche e mentali. Il pasto deve essere un po’ più abbondante di quello della vigilia e consumato preferibilmente circa 3 ore prima dell’inizio della gara e deve apportare:

  • Proteine ad alto valore biologico
  •  Carboidrati (zuccheri) facilmente assorbibili, per garantire la copertura glicemica
  •  Acqua che permette una mobilizzazione ed un’eliminazione più rapida delle “scorie” della fatica.

Dopo la gara

Gli obiettivi principali del post-gara sono  la reidratazione e la formazione di nuove riserve di glucosio .
Può essere consumato qualunque tipo di bevanda, ad eccezione delle alcoliche, preferibilmente non gassate.
Per reintegrare le scorte glucidiche si consiglia di mangiare carboidrati: l’ideale è una porzione di 50-100 grammi di carboidrati entro 30 minuti dalla fine della gara; successivamente nutrirsi ogni 2 ore per le 20 ore successive.